Exzentrisches Training: Warum die „negative“ Phase so wichtig ist

Exzentrisches Training: Warum die „negative“ Phase so wichtig ist

Viele trainieren hart – aber nutzen nur die halbe Bewegung.
Der Fokus liegt fast immer auf dem Anheben des Gewichts (konzentrische Phase), dabei liegt ein gewaltiges Potenzial in der oft vernachlässigten Rückführung: der sogenannten exzentrischen Phase. Genau dort wird der Muskel nämlich kontrolliert belastet, was zu mehr Muskelwachstum, höherer Trainingsintensität und effizienterer Reizsetzung führt.

In diesem Artikel zeigen wir dir:

• Was exzentrisches Training eigentlich ist

• Warum gerade die negative Wiederholung so effektiv ist

• Wie du exzentrisches Krafttraining gezielt einsetzen kannst – auch mit modernster Technologie

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1. Was ist exzentrisches Training?

Beim exzentrischen Training wird der Muskel gegen seinen eigenen Widerstand gedehnt – z. B. beim langsamen Absenken einer Hantel.
Diese kontrollierte Belastung in der Verlängerung erzeugt Mikroverletzungen in den Muskelfasern, die den Aufbauprozess besonders stark anregen.

Beispiele:

• Bizepscurls: Das Gewicht langsam ablassen

• Kniebeuge: Den Abwärtsweg betont langsam ausführen

• Mit dem Sparkfield Core: automatisch geregelte exzentrische Belastung

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2. Warum ist die „negative“ Phase so wirkungsvoll?

Studien zeigen:
In der exzentrischen Phase kann der Muskel 20–30 % mehr Kraft aufbringen als in der konzentrischen.
Wer diese Phase betont, profitiert von:

✅ Effektiverem Muskelaufbau (Hypertrophie)
✅ Höherer Trainingsintensität bei gleicher Wiederholungszahl
✅ Verbesserter Koordination & Muskelkontrolle
✅ Besserem Schutz vor Verletzungen durch gezielte Belastungssteuerung

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3. Typische Fehler beim exzentrischen Training

❌ Schnelles Ablassen des Gewichts
❌ Keine bewusste Kontrolle der Bewegung
❌ Fokus nur auf konzentrische Phase

Tipp: Langsam zählen – z. B. 3 Sekunden beim Absenken – oder auf smarte Systeme setzen, die die exzentrische Belastung automatisch anpassen.

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4. Wie moderne Geräte das exzentrische Training optimieren

Mit traditionellen Gewichten ist es schwer, die exzentrische Phase exakt zu steuern.
Elektrifizierte Trainingsgeräte wie der Sparkfield Core lösen genau dieses Problem:

• Automatische Anpassung der Last in Echtzeit

• Gezielte Belastung in der exzentrischen Phase

• Live-Feedback zur Ausführung über Touchscreen

• Optimale Reizausnutzung für jedes Leistungsniveau

Besonders in der Physiotherapie, im BGM oder für ambitionierte Sportler wird so aus herkömmlichem Training ein datengestützter Muskelaufbauprozess.

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Fazit: Mehr rausholen – mit der „negativen“ Wiederholung

Wer nur hebt, verschenkt Potenzial.
Erst durch die Kombination aus konzentrischem und exzentrischem Krafttraining wird dein Workout wirklich effizient.
Und mit den richtigen Tools wird es nicht nur intensiver – sondern auch messbar besser.